Ασκήσεις Πυελικού Εδάφους (Kegel)
Κατ’ αρχήν πρέπει να γίνει κατανοητό, πως το πυελικό έδαφος αποτελείται από στρώματα μυών και συνδέσμων, οι οποίοι εκτείνονται από το ηβικό οστό μέχρι πίσω στην κάτω μοίρα της σπονδυλικής στήλης και εγκάρσια από δεξιά προς τα αριστερά. Αν οι μύες αυτοί είναι υγιείς, τότε στηρίζουν καλά την ουροδόχο κύστη, τη μήτρα και ακόμα την τελική μοίρα του παχέος εντέρου.
Φυσιολογικά, οι μύες αυτοί έχουν αυξημένη τονικότητα και συγκρατούν τα ούρα και τα αέρια. Κάθε φορά που θέλουμε να ουρήσουμε, αυτοί χαλαρώνουν και στη συνέχεια πάλι συσπώνται, για να επαναφέρουν τον έλεγχο. Όταν γελάμε ή βήχουμε, όταν σηκώνουμε ένα βάρος ή φταρνιζόμαστε, οι μύες αυτοί συσπώνται, για να αποφευχθεί η ακράτεια. Επίσης είναι γνωστό πως οι πυελικοί μύες παίζουν σημαντικό ρόλο στην ερωτική ευχαρίστηση, τόσο του άντρα όσο και της γυναίκας, κατά τη διάρκεια της σεξουαλικής πράξης. Στο γυναικείο οργασμό, συσπώνται ρυθμικά αυξάνοντας έτσι την ένταση του.
Αν εξασκήσουμε τους μύες αυτούς, τότε τους δυναμώνουμε. Έτσι ακόμα και στην περίπτωση που έχουν υποστεί μερική βλάβη, μπορούμε να επανακτήσουμε τον έλεγχο της ουροδόχου κύστης και να αντιμετωπίσουμε σε μεγάλο βαθμό την ακράτεια των ούρων.
Τι μπορούν λοιπόν να κάνουν οι γυναίκες για να γυμνάσουν τους μύες του πυελικού εδάφους ;
Δεν είναι πάντα εύκολο αρχικά, να «νιώσουμε» την ύπαρξη των μυών αυτών, πόσο μάλλον να τους γυμνάσουμε. Με επιμονή όμως και υπομονή, τα αποτελέσματα μπορεί πράγματι να είναι θεαματικά, όπως όταν πηγαίνουμε αγύμναστοι και ξεκινάμε το γυμναστήριο. Τίποτε δεν γίνεται αυτόματα, από την μια μέρα στην άλλη. Όλα θέλουν το χρόνο τους. Το αποτέλεσμα όμως πάντοτε μας ανταμείβει!
Υπάρχουν τρεις βασικές ασκήσεις.
- Κατ’ αρχήν ας φανταστούμε ότι θέλουμε να ουρήσουμε αλλά προσπαθούμε να κρατηθούμε για κάποιο χρονικό διάστημα. Αυτό που ασυναίσθητα κάνουμε είναι να συσπάσουμε τους πυελικούς μύες. Αν λοιπόν μπορέσουμε να μιμηθούμε το «σφίξιμο» αυτό, χωρίς όμως να έχουμε την ανάγκη να τρέξουμε στην τουαλέτα, τότε ουσιαστικά εξασκούμε τους μύες που ελέγχουν και συγκρατούν την ουροδόχο κύστη.
- Το ίδιο ισχύει και για την αφόδευση. Μια εικονική κατάσταση ανάγκης όπου πρέπει να αναστείλουμε το αίσθημα της επείγουσας αφόδευσης, μας βοηθά να καταλάβουμε ότι οι μύες που πρέπει να συσπαστούν, είναι αυτοί γύρω από τον πρωκτό.
- Η τρίτη άσκηση είναι ένας συνδυασμός των δύο προηγούμενων. Σ’ αυτήν προσπαθούμε να πετύχουμε σύσπαση τόσο των μυών γύρω από την ουρήθρα, όσο και αυτών γύρω από τον πρωκτό.Πρέπει να επισημάνουμε πως για επιτύχουμε ικανοποιητικό έλεγχο των φυσιολογικών αυτών λειτουργιών, απαιτείται εξάσκησή τους τόσο σε ένταση όσο και σε διάρκεια. Αυτό άλλωστε ισχύει και για κάθε μυ του ανθρώπινου σώματος. Γι’ αυτό το λόγο, συνιστάται το ακόλουθο πρόγραμμα:
- Συσπάστε τους παραπάνω μύες για 4 δευτερόλεπτα και αφού χαλαρώσετε επαναλάβετε. Όταν καταφέρετε μετά από κάποιο διάστημα εξάσκησης να επαναλαμβάνετε τις παραπάνω ασκήσεις 10 φορές, τότε προοδευτικά αυξήστε το χρόνο από 4 σε 10 δευτερόλεπτα.
- Προσπαθήστε να κάνετε τις παραπάνω ασκήσεις όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Για παράδειγμα, σφίξτε και χαλαρώστε τους μύες κάθε ένα δευτερόλεπτο, για περίπου 10 επαναλήψεις.
- Προσπαθήστε να κάνετε το παραπάνω σετ ασκήσεων 6 φορές την ημέρα.
Ένα από τα βασικά στοιχεία επιτυχίας είναι η επιμονή. Απαιτούνται τουλάχιστον 4 μήνες, μέχρι να δούμε αποτελέσματα. Γι’ αυτό και πρέπει να υπάρχει πραγματική θέληση για επιτυχία. Ο σκοπός είναι να επιτευχθεί μια αύξηση της φυσιολογικής τονικότητας των μυών, ακόμα και τις ώρες εκείνες που δεν κάνουμε τις ασκήσεις.
Οι ασκήσεις αυτές, έχουν το μεγάλο πλεονέκτημα ότι είναι “αόρατες”. Παλαιότερα λέγαμε ότι είναι οι ασκήσεις που μπορεί να κάνει η γυναίκα «πλένοντας τα πιάτα»! Βέβαια μπορούν να γίνουν κατά τη διάρκεια της οδήγησης, στο μετρό, όταν βλέπουμε μια ταινία, όταν διαβάζουμε, όταν κάνουμε ντους ή ακόμα και όταν είμαστε όρθιοι και περιμένουμε στην ουρά. Σημαντικό επίσης είναι να κάνουμε την πρώτη άσκηση κάθε φορά που θέλουμε να ουρήσουμε, καθυστερώντας έτσι για λίγο και εξασκώντας τους μύες λίγο περισσότερο. Ακόμη αν κάθε φορά που θέλουμε να βήξουμε ή να φταρνιστούμε σφίγγουμε προκαταβολικά όλους τους μύες μαζί, τότε σταδιακά αυξάνουμε τον έλεγχο και τη δύναμή τους (τονικότητα – μυϊκή ισχύ).
Ένας ακόμη πολύ σημαντικός παράγοντας είναι η απώλεια βάρους. Έχει βρεθεί ότι τα υπέρβαρα άτομα, έχουν σημαντικά μεγαλύτερο ποσοστό δυσλειτουργίας των μυών της πυέλου και κατ’ επέκταση προβλήματα ακράτειας και πρόπτωσης. Αυτό είναι απόλυτα φυσιολογικό, αν σκεφτούμε πως τα άτομα αυτά, κατά κανόνα δε γυμνάζονται και κατά συνέπεια οι μύες αδρανούν και τελικά ατροφούν.
Πολλές ασθενείς δυστυχώς, απογοητεύονται γρήγορα και εγκαταλείπουν τις προσπάθειες. Ταυτόχρονα το γεγονός πως ακόμη και σήμερα η ακράτεια των ούρων αποτελεί για τις γυναίκες ταμπού, δε βοηθά στην αντιμετώπιση του προβλήματος. Αν σκεφτούμε όμως ότι ουσιαστικά το παραπάνω πρόγραμμα εξασκεί μια ομάδα μυών, παρόμοια με τους κοιλιακούς μας και αν αναλογιστούμε τη βελτίωση στην ποιότητα ζωής που μπορεί να επιφέρει σε τόσα εκατομμύρια γυναίκες στον κόσμο, τότε πράγματι αξίζει τον κόπο να προσπαθήσει κανείς.
Για να είστε πάντα καλά.
Dr. Κυριάκος Τίγκας, M.D.
Χειρουργός Γυναικολόγος – Μαιευτήρας
Εξειδίκευση σε : Χειρουργική Γυναικολογική Ογκολογία,
Χειρουργική Μαστού, Ορμονική Αποκατάσταση με Βιομιμητικές Ορμόνες
Λειτουργική, Αναγεννητική, Αντιγηραντική και Προληπτική Ιατρική